간헐적 단식 시간별 다이어트 효과 단식 시간 추천
간헐적 단식 다이어트에 효과가 있을까? 같은 양을 먹는다고 가정한다면 무조건 효과가 있다. 건강에도 좋다. 이 글에서는 단식 시간별 효과를 소개하고, 적합한 단식 시간을 추천하고자 한다.
간헐적 단식의 의미에는 두가지가 있다.
첫째, 하루 중 단식 시간을 지키는 시간제한 식사를 의미한다. 예를 들어 16:8 단식이란, 16시간 단식하고 8시간 먹는 식사 패턴이다. 우리가 흔히 말하는 간헐적 식사는 바로 이 첫번째 개념에 해당한다.
둘째, 가끔씩 24시간~72시간 정도 물 단식을 실천하는 것을 의미한다. 매일 가져가는 식사 패턴은 아니다.
이 글에서는 두 가지 간헐적 단식 개념을 모두 포함하여 설명하고자 한다.
12시간 단식을 하고, 12시간 식사를 하는 방법이다.
아침, 점심, 저녁을 다 먹더라도 지킬 수 있는 시간 구성이다. 하지만 12시간이 넘어갔을 때 비로소 혈중 케톤 수치가 높아지면서 체지방을 태우기 시작한다는 점을 생각하면 드라마틱한 효과는 기대하기 어렵다. 하지만, 안하는 것보다는 건강 면에서나 식욕 조절 면에서나 훨씬 낫다.
14시간 단식을 하고, 10시간 식사를 하는 방법이다.
빡빡하게 먹는다면 아침, 점심, 저녁을 모두 먹는 것도 가능하지만, 대체로는 2끼를 먹을 때 활용할 수 있다. 현실적으로 지키기 쉬우면서도, 공복 시간이 12시간이 넘어서는 순간부터 체지방 연소가 활발해지므로 체지방 연소가 어느 정도 가능하다.
16시간 단식을 하고, 8시간 식사를 하는 방법으로, 가장 유명한 간헐적 단식 시간 구성이다.
직장인의 경우에는 9 to 6 근무를 한다고 하면, 점심을 12시쯤 먹고, 저녁 식사를 8시 이전에 마치면 된다. 직장인이 두 끼를 먹으면서 지킬 수 있는 마지노선이 되는 구성이다. 16시간쯤 되면 지방연소율이 증가하고 혈당과 인슐린 수치도 안정 단계에 접어든다. 이때 여기서 조금 더 시간을 늘리면 더 드라마틱한 효과가 있다.
18시간 단식을 하고, 6시간 단식을 하는 방법이다.
직장인이라면 지키기가 쉽지 않다. 보통 점심을 12시쯤 먹고, 저녁을 6시 이전에 끝내야 하는데, 사실상 지키기가 어렵다. 하지만 공복 시간이 16시간을 넘어서면서 지방이 더욱 빠르게 타오르기 시작하므로 체지방 감소에는 상당한 효과가 있다.
우리가 흔히 말하는 1일 1식에 해당한다. 하루에 1시간 정도만 식사를 하고, 나머지 시간에는 식사를 하지 않는다.
단식 시간이 18시간이 넘어가기 시작하면 체지방 연소율이 50% 이상 상승하고 케톤 수치가 많이 올라가기 때문에 다이어트 효과는 굉장히 크다.
문제는 1일 1식을 하게 되면 우리가 필요한 칼로리와 영양소를 온전히 섭취하기 어려울 수 있다는 점이다. 만약 이를 한 끼에 다 먹는다고 해도, 소화가 잘 되지 않을 확률이 높다.
만약 계속해서 기초대사량 이하로 섭취하여 칼로리 부족 상태를 만든다면, 몸이 비상상태로 인식하여 기초대사량이 낮아질 수 있다. 이 상태에서 다시 1일 2식이나 3식으로 돌아간다면 살이 쉽게 찌게 된다. 1일 1식을 평생 지속할 수 없다면 추천하고 싶지 않다.
다만, 가끔씩 24시간 단식을 하는 것은 몸 청소에 도움이 되므로 추천한다. 이 내용은 아래에서 다시 설명하겠다.
직장인, 학생 등 정해진 루틴을 사는 사람이라면 14시간에서 17시간 단식을 추천한다.
14시간 기준으로는 오전 11시에서 오후 9시까지 먹을 수 있어 굉장히 여유가 있다. 17시간 기준으로는 점심을 12시에 먹고 저녁을 7시 이전에 끝내면 된다.
매일 같은 시간 단식을 지킬 필요는 없다. 필자 역시 14시간 이상 단식을 지키는 것을 기초로 해서 그때 그때 가능한 만큼 단식을 한다. 10분 20분 차이를 지키려고 너무 집착할 필요는 없다. 14시간 이상을 기본으로 하되, 배가 고픈지에 따라 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
24시간을 넘어서면서 단식의 효과는 극대화된다. 혈중 인슐린 농도가 70% 이하로 떨어지고, 세포의 자가포식(오토파지) 활동이 일어난다. 자가포식이란 손상되고 노후된 단백질, 노폐물들을 에너지원으로 사용하는 것이다. 오래된 세포들을 제거함으로써 몸이 청소되는 효과가 있다. 체내 염증이 감소되고, 당뇨 및 노화가 방지되며, 다이어트에 도움이 된다.
48시간이 넘어가면 오토파지 효과와 더불어 성장호르몬이 5-6배 증가된다. 따라서 몸이 재생되고 성장하는데 큰 도움이 된다.
물론 이런 24시간 이상의 단식은 자주 실천하기 어렵다. 한 달에 한번 24시간 단식을 하거나, 한 분기에 한번 72시간 단식을 실천할 수 있다.
저녁을 굶으면 공복 상태로 잠에 들기 때문에 수면의 질이 높아진다는 점에서 건강상 이점이 있다. 하지만 아침을 굶는 것은 상대적으로 쉬운데 반해, 저녁을 굶게 되면 오후 시간부터 저녁 시간을 공복으로 보내야 하기 때문에 너무 난이도가 높다. 몸에 더 좋더라도 지속하기가 어렵다면 큰 의미가 없다. 개인적으로는 아침을 굶는 것을 추천한다.
오히려 식욕이 안정화되어 덜 배고프다. 우리가 무엇을 자주 먹을수록 혈당이 오르내리면서 식욕이 조절이 어려워지는 경우가 많다. 한달 정도 시간을 두고 간헐적 단식을 하면 음식에 대한 욕구가 많이 줄어드는 것을 경험할 것이다.
식사를 할 때 어떤 음식을 먹는지가 굉장히 중요하다. 단식 시간을 충분히 가진다고 해도 몸에 좋지 않은 설탕, 밀가루, 초가공식품을 섭취한다면 큰 의미가 없다. 오히려 단식 시간을 오래 가져간 후, 고탄수화물 식사를 하면 혈당이 급격히 상승해서 좋지 않은 영향이 있을 수 있다. 공복 후 첫 식사는 채소, 단백질, 지방이 골고루 함유된 식사를 하자.
물론 저녁 운동을 한 후에 식사를 하면 근성장에 도움이 될 수는 있다. 하지만 저녁 운동을 한 후에 먹지 않았다고 해서 근손실이 일어나는 것은 아니다. 다이어트가 목적이라면 꼭 먹지 않아도 된다.
적당량 운동한다면 근손실이 일어나지는 않는다. 이에 관해 자세히 알고싶다면 관련글을 추천한다.
간헐적 단식은 인슐린 분비를 안정화해줌으로써 우리의 식욕을 조절하는데 큰 도움이 된다. 또한, 금식하는 시간 동안 지방을 사용하는 에너지대사를 가능하게 하여, 체지방 감소에 큰 효과가 있다. 필자 역시 간헐적 단식을 하면서 음식에 대한 욕구가 안정되었고, 속이 편안해졌으며, 체지방 감량에도 효과를 보았다.
다이어트를 하고 싶은 사람이라면 간헐적 단식을 강력하게 추천하고 싶다.
간헐적 단식 중 섭취해서는 안되는 음식에 관해서는 다음 글을 참고하기 바란다.
단식 시간 중 운동(공복운동)에 관해 궁금한 점이 있다면 아래의 글을 참고하기 바란다.
참고 영상 킴스헬스톡 : 간헐적 단식 다이어트 효과/건강 효과: 단식 시간에 따른 효과 차이
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