고구마 다이어트는 아주 일반적인 다이어트 방법이다.
주로 ‘닭고야’, 즉 닭가슴살, 고구마, 야채로 구성된 식사는 다이어트의 기본으로 알려져 있다.
고구마 다이어트를 하는 이유, 영양성분, 조리법 등을 알아보고, 고구마가 다이어트에 필수적인지를 알아보자.
1. 고구마 다이어트를 하는 이유
1) 낮은 GI 지수
첫째, 고구마는 GI 지수가 낮다. GI지수란 섭취한 탄수화물이 얼마나 빠르게 소화되어 혈당을 증가시키는지 측정하는 지수로, GI지수가 낮을수록 체지방 감량에 유리하다. GI 지수가 55 이하인 식품은 저혈당지수 식품으로 분류되는데, 삶은 고구마의 GI지수는 46으로 저혈당지수 식품이다.
2) 휴대가 용이함
둘째, 고구마는 휴대성이 높은 음식이다. 정석적인 다이어트를 하는 사람들은 여러 끼니를 자주 챙겨먹는 경우가 많다. 고구마의 경우 회사, 학교 등에 도시락으로 가져가 가볍게 섭취하기 쉽고, 별도의 식기가 필요하지 않다.
3) 높은 포만감
셋째, 고구마는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 높여준다. 식이섬유는 음식이 천천히 소화되도록 하고, 뇌에 배가 꽉 찼다는 신호를 보내주어 과식이나 폭식의 위험을 막아준다.
2. 고구마 영양성분, 칼로리
농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면, 생고구마 100g당 영양성분은 다음과 같다
100g당 147kcal이고, 탄수화물 35.52g, 당류 9.83g이 함유되어 있다.
성분 | 고구마 | 밤고구마 | 호박고구마 |
에너지 (㎉) | 147 | 154 | 141 |
탄수화물 (g) | 35.52 | 37.22 | 33.81 |
당류 (g) | 9.83 | 9.83 | 9.83 |
총 식이섬유 (g) | 2.4 | 2.7 | 2 |
단백질 (g) | 1.09 | 1.01 | 1.17 |
지방 (g) | 0.15 | 0.11 | 0.2 |
3. 고구마 조리법 종류
1) 고구마 찌기
냄비에 물 1L를 담고 찜기에 고구마를 넣은 후 물을 끓인다.
물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 30분을 찐다.
2) 고구마 에어프라이어 조리 (군고구마, 고구마칩)
군고구마 : 에어프라이어를 190도로 설정하고 35분~40분 구워준다.
군고구마 맛이 나게 맛있게 구울 수 있다.
고구마칩 : 에어프라이어를 190도로 설정하고
얇게 슬라이스한 고구마를 10분 굽고, 뒤집어 10분 구우면 된다.
3) 고구마 전자렌지 조리
전자렌지용 실리콘 찜기를 구매하여 고구마가 반 이상 잠길 정도로 물을 붓고,
크기에 따라 10분 내외 돌려주면 된다.
4) 간편식 고구마 활용
최근에는 고구마 말랭이, 아이스 군고구마, 고구마볼 등이 판매되고 있다.
구매해서 전자렌지에 조리하거나, 녹여서 바로 먹으면 된다.
4. 고구마 다이어트를 위한 추천 조리법
고구마는 조리법에 따라 칼로리가 달라질 수 있다.
성분 | 고구마, 생것 | 고구마, 찐것 | 고구마, 구운것 |
에너지 (㎉) | 147 | 163 | 188 |
탄수화물 (g) | 35.52 | 39.41 | 45.48 |
당류 (g) | 9.83 | 13.75 | 19.08 |
총 식이섬유 (g) | 2.4 | 3.8 | 4.2 |
단백질 (g) | 1.09 | 1.08 | 1.13 |
지방 (g) | 0.15 | 0.15 | 0.16 |
찐고구마가 163kcal인데 반해, 구운 고구마는 188kcal이다.
따라서 다이어트를 위해 고구마를 섭취한다면 쪄먹는 것이 바람직하다.
5. 고구마 다이어트 FAQ
1) 꼭 닭고야를 먹어야 하나요? 대신 밥이나 감자를 먹어도 되나요?
닭고야 대신 닭현야, 닭감야를 해도 됩니다.
즉 현미밥이나 감자로 먹어도 큰 문제가 없습니다. 다만, 밥은 현미밥을 먹는게 좋고, 감자는 굽기보다는 쪄먹는 것이 좋습니다.
감자의 경우 고구마보다 GI지수가 높다고 알려져 있으나, 100g당 함유된 탄수화물 함량 자체가 고구마에 비해 낮기 때문에, 탄수화물 함량을 고려하여 측정하는 혈당부하지수(GL)에서는 오히려 고구마보다 낫습니다.
2) 고구마 다이어트를 한다면 어떻게 조리해야 하나요?
혈당을 빠르게 높이지 않으려면 쪄먹는 것이 좋습니다. 굽는 경우에는 칼로리가 높아지고, GI지수 역시 생것일때 46이던 것이 굽는 경우 80 이상으로 상승하여 고혈당지수 식품으로 변화할 수 있습니다.
3) 밤고구마와 호박고구마 중 무엇이 낫나요?
칼로리 측면에서 보면 밤고구마가 낫습니다. 하지만 본인이 선호하는 고구마로 먹어도 무방합니다.
6. 고구마 다이어트 결론
고구마는 GI 지수가 낮고, 휴대가 용이하며, 포만감이 높기 때문에 고구마 다이어트는 많은 사람들이 채택하는 다이어트 방법이다.
하지만, 고구마 다이어트를 위해서는 군고구마보다는 찐고구마를 먹는 것이 바람직하다.
또한, 고구마 대신 현미밥이나 감자 등을 섭취해도 무방하다.
닭고야 식단을 함께 구성하고 있는 닭가슴살에 대한 정보가 궁금하다면, 아래의 글도 같이 읽어보는 것을 추천한다.
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