공복유산소 근손실 올까? 공복유산소 효과

공복유산소 근손실 걱정하는 사람이 많다. 필자는 공복유산소를 2년 이상 계속해왔다. 어떻게 하면 근손실 없이 공복유산소를 할 수 있는지, 몇 분 해야 하는지, 공복유산소 후 식사 등 공복유산소에 대한 모든 것을 알아보자!

 

1. 공복유산소 해야하는 이유

1) 체지방 감량에 효과적

공복유산소를 하면 지방 에너지를 많이 사용해서 체지방 감량에 효과적이다.

우리가 운동을 할 때는 체내에 글리코겐 형태로 저장된 탄수화물을 먼저 소비하고 지방 에너지를 사용하게 된다. 아침 공복에는 체내에 저장된 글리코겐이 적다. 자는 동안 아무 것도 먹지 않고 글리코겐을 소비하기 때문이다. 연구 결과에 따르면 체지방 감량 효과가 20% 높다고 한다.

 

2) 지방 대사 활성화

지방 대사는 장시간의 약한 강도의 운동 등에 주로 쓰인다. 평소 잦은 식사, 당류가 많이 포함된 식사를 하는 경우 인슐린을 과도하게 분비하는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 인슐린이 많이 분비되면 지방이 많이 축적되고, 지방을 태우는 형태의 에너지 대사를 잘 할 수 없게 된다.

공복 유산소를 하게 되면 글리코겐이 적은 상태이기 때문에 지방을 쓸 수밖에 없게 되면서 몸이 지방을 활용하여 에너지를 소비하는 법을 다시 일깨워준다.

 

2. 공복유산소 근손실 없이 체지방 태우는 방법

1) 운동은 1시간 이내로

운동 할 때 지방 에너지를 위주로 쓴다고 해도, 글리코겐을 함께 쓰게 된다. 운동을 장시간 하게 되면 근육에 저장된 단백질을 분해하여 에너지를 만드는 ‘당신생’이 일어날 수 있다. 공복유산소 근손실이 두렵다면 공복 운동은 1시간 이내로 끝내기를 바란다.

 

2) 운동 강도는 최대 심박수의 70~80%로

체지방 감량을 위해 공복유산소를 한다면, 적정한 심박수를 유지하면서 운동하는 것이 좋다. 심박수 구간에 따라서 글리코겐이 주로 쓰이는 영역이 있고, 지방이 주로 쓰이는 영역이 있다. 체지방 연소가 잘 이루어지면서도 심폐지구력이 상승하는 구간이 바로 70~80%이다.

최대 심박수 = 220 – 나이

만약 나이가 30세인 사람이라면, 최대 심박수는 190이 된다. 최대 심박수의 70~80%를 계산하면, 133~152 구간이다.

이는 실내 사이클이라면 꽤 빠르게 페달을 밟아야 하고, 달리기라면 굉장히 천천히 조깅하듯이 달릴 때 나오는 심박수이다.

 

3) 운동 후 아침 식사 챙기기

공복유산소 후 근손실이 두렵다면 단백질과 탄수화물을 포함하는 간단한 아침 식사를 해주는 것이 좋다. 달걀, 두부, 닭가슴살, 현미밥, 고구마, 그릭요거트, 블루베리, 샐러드 등으로 가벼운 식사를 해주는 것이 좋다.

운동 후에도 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과로 지속적으로 에너지가 쓰이게 되고, 이후 일상생활을 하면서도 에너지가 쓰이기 때문에 식사를 하지 않게 되면 앞서 설명한 ‘당신생’과정을 거쳐 근육 속 단백질이 분해될 가능성이 있다.

 

3. 공복유산소 후기 (공복유산소 근손실 왔을까)

필자는 2년 이상 간헐적으로 공복유산소를 해왔다. 열심히 할 때는 40분 이상 주5회 이상 한 적도 있고, 어떨 때는 10분 내외로 슬로우 버피 100개만 하기도 했다.

결론적으로는 어ᄄᅠᆫ 기간에도 근손실이 난 적은 없었다. 살을 8키로 이상 뺄 때도 근손실이 오지는 않았다. 하루 전체적으로 적절한 단백질을 챙겨 먹어준다면 큰 문제가 없다. 여기에 주2회 이상의 근력 운동을 더해준다면 오히려 근육이 조금씩 늘어날 수도 있다.

 

4. FAQ

1) 공복유산소 추천하나요?

네. 체지방 감량에 효과적이므로 추천합니다. 하지만 시간이 나지 않는다면 식후 운동을 해도 충분합니다.

 

2) 공복유산소로 어ᄄᅠᆫ 운동을 추천하나요?

조깅을 가장 추천합니다. 심폐지구력 향상에 달리기가 좋고, 하체 근력도 단련할 수 있습니다. 하지만 비슷한 심박수를 유지한다고 가정하면 실내 싸이클도 괜찮고, 수영도 좋습니다.

 

3) 공복유산소 하면 근손실 오나요?

공복유산소를 길게 하거나, 식사를 잘 챙기지 않으면 근손실이 올 수 있습니다. 하지만 적당한 시간, 강도로 진행하면 근손실 위험은 낮습니다. 체중 감량을 하면 근손실을 동반하는 경우가 많은데 이건 공복유산소 때문이라기보다는 체중이 줄면서 필요 근육량이 줄어드는 것 때문이라고 볼 수 있습니다.

 

5. 공복유산소 근손실 결론

공복유산소 근손실 때문에 걱정이라면, 우선 시도해보는 것을 권한다. 공복 유산소가 잘 맞지 않는다면 꼭 고집할 필요는 없다. 하지만, 잘 맞는 사람에게는 체지방 감량에도, 하루를 활기차게 시작하는 데도 좋다.

 

공복 유산소로 러닝을 시작해보고 싶다면 이 글을 권한다.

 

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