다이어트 과일 종류 추천 과일 먹어도 괜찮을까?

다이어트 과일 종류, 무엇을 먹어야 할까? 다이어트 할 때 과일 섭취는 좋지 않다고 알려져 있다. 하지만, 과일의 종류나 섭취 방법에 따라 달라질 수 있다. 이 글에서는 다이어트 할 때 과일을 먹어도 되는 이유와, 추천하는 과일, 그리고 섭취 방법을 알아본다.

다이어트 할 때 과일 먹어도 되는 이유 – 혈당 지수의 함정

다이어트를 할 때 과일을 먹으면 안된다는 말이 많다. 과일에는 다량의 과당이 함유되어 있기 때문이다. 과당은 굉장히 빠르게 흡수되고, 간에서 지방으로 전환될 가능성이 높다고 한다.

이는 사실이다. 실제로 과일의 혈당지수(GI 지수)는 높은 편에 속한다. GI지수는 각 음식에 함유된 50g 의 탄수화물을 먹었을 때 2시간 동안의 혈당 변화를 측정하는 지수다. 예를 들어 수박의 혈당 지수는 75 정도로, 고혈당식품으로 분류된다. 

그러나, 과일에는 다량의 수분이 함유되어 있어 먹는 양에 비해 탄수화물 함량이 많이 높지는 않다. 

1인분을 섭취했을 때 혈당을 얼마나 빠르게 높여주는지 계산하는 혈당 부하지수(GL) 기준으로 볼 때, 과일으로 인한 혈당 부하지수는 그렇게 높지 않은 경우가 많다. 

아까 예시를 든 수박의 경우 GI 지수는 75인데 반해, 한 조각을 기준으로 하는 GL 지수는 5 내외로 낮은 편이다.

수박 3조각을 먹는다고 가정하면 GL 기준 10~20 사이 범위에 들어가 중간 정도로 혈당을 올린다. 따라서 과일을 적당량 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 

 

또한, 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 포함되어 있다. 다이어트를 할 때는 다양한 영양소가 부족해지는 경우가 많은데, 과일을 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 

 

다이어트 과일 추천

추천하는 과일로는 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리 등)가 있다.

블루베리의 GI지수는 50 이하이고, 블루베리 100g를 1회 섭취량이라고 할 때 GL 지수는 6.5 정도로 낮은 편에 속한다. 칼로리도 57.4kcal밖에 되지 않는다.

딸기의 GI지수 역시 50 이하이고, GL지수는 100g 기준으로 1이하로 굉장히 낮다. 이는 4-5알 정도 된다. 칼로리도 27kcal로 굉장히 낮다.

라즈베리의 GI지수는 32으로 굉장히 낮고, GL지수는 100g 기준으로 3 이하로 굉장히 낮다. 칼로리는 52.6kcal이다.

이 외에도, 아보카도나 코코넛도 당 함량이 낮아 추천할만 하다.

바나나의 경우에는 GI 지수가 50 내외인데, 100g 기준으로 GL 지수가 12정도 된다. 하지만 개당 무개가 200g 정도 되므로 혈당을 올리는 편이라 그다지 추천하지는 않는다. 다만, 전분질이 높고 소화가 느려 고구마와 유사한 점이 있기 때문에 식사 대용으로는 추천한다.

 

다이어트 과일 섭취 방법

첫째, 가장 중요한 것은 양조절이다.

많이 먹으면 당연히 혈당이 오르고 인슐린이 분비되고, 지방이 축적될 수 있다. 과일을 먹을 때는 적당량을 미리 덜어 놓고 먹자.

 

둘째,과일을 갈아먹거나 말자. 

갈아먹게 되면 같은 양을 먹어도 흡수가 훨씬 빨라진다. 혈당이 더 빠르게 오르면서 인슐린이 분비되고 지방이 축적된다. 갈아먹거나 즙을 짜먹지 말고 그냥 원래 상태로 먹자.

 

셋째, 다른 식사에서의 탄수화물 양을 조절하자.

기본적으로 과일은 탄수화물 덩어리이기 때문에, 다른 식사에서 전체적인 탄수화물 양을 조절해주면 된다. 유튜버 요무브님의 실험 결과, 전체 칼로리를 지키면서 과일을 먹었을 때 살이 찌지 않았다.

 

결론

다이어트 할 때 절대 먹어서는 안되는 음식은 없다. 과일 역시 마찬가지이다. 과일은 수분 함량이 높아 GI지수에 비해 GL지수가 낮은 편으로, 적당량을 섭취한다면 혈당이 심하게 오르지는 않는다. 과자와 같은 가공식품을 먹는 것보다는 먹고 싶은 과일을 조금씩 먹어주는 것이 낫다.

베리류를 그릭요거트와 곁들여 먹거나, 가끔 수박이든, 망고든 먹고 싶은 과일을 적당량 섭취하자.

 

식단과 관련하여 다음의 글을 추천한다.

그릭요거트 다이어트 할 때 먹는 이유