다이어트 외식 메뉴 어떤 것이 있을까? 다이어터도 사회 생활은 해야 한다. 친구, 직장 동료와 매번 샐러드 집에 가기도 어렵다. 이 글에서는 다이어트 할 때 먹어도 괜찮은 외식 메뉴 8가지를 소개하고, 메뉴별 먹을 때 주의사항을 소개하고자 한다.
다이어트 외식 메뉴 추천
1. 샤브샤브
개인적으로 가장 추천하는 메뉴는 샤브샤브이다. 야채를 충분히 넣어서 배불리 먹을 수 있으면서도, 단백질을 충분히 섭취할 수 있기 때문이다. 맛있기도 하다.
필자 역시 다이어트를 할 때 외식 메뉴는 샤브샤브를 많이 선택했다.
★주의사항 : 먹고 난 후 칼국수, 죽 등은 탄수화물 폭탄이다. 적당량만 섭취하자. 또, 샐러드바가 있는 샤브샤브 식당의 경우 고칼로리 사이드메뉴를 먹지 않도록 주의해야 한다.
2. 회
다이어트 외식 메뉴로 정말 추천하고 싶은 것이 바로 회이다. 고단백질 식품인데다, 지방도 불포화지방이 다량 포함되어 있어 몸에 좋다. 쌈을 싸먹으면 야채도 많이 섭취할 수 있다.
★주의사항 : 쌈장, 초장 같은 경우 칼로리가 높다. 설탕이 들어 있는 경우도 많다. 간장에 찍어 먹는 것을 권장하며, 쌈장이나 초장을 먹더라도 너무 푹 찍어먹지는 말자.
3.포케
포케는 생선회에 야채 등을 비벼먹는 하와이식 비빔밥이다. 한국 포케 가게를 보면 꼭 연어, 참치만 곁들이는 것은 아니고 닭가슴살이나 스테이크를 얹어서 파는 경우도 있다.
단백질도 풍부하고 각종 채소도 들어있으며, 현미밥 등을 곁들여 탄단지 조화가 잘 이루어지는 식품이다.
★주의사항 : 포케 소스 중 고칼로리 소스가 많이 있다. 특히 마요네즈가 들어가는 경우 지방 함량이 굉장히 높으며, 새콤달콤한 소스의 경우 과당이나 설탕이 들어간 경우도 많다. 소스는 반만 부어 먹자!
4. 월남쌈
월남쌈은 다양한 채소, 고기 등을 라이스페이퍼에 싸먹는 베트남 음식이다. 쌈을 입맛대로 구성할 수 있기 때문에 건강한 재료 위주로 만들어먹을 수 있어서 좋다. 새싹채소, 파프리카, 당근, 고기 등을 넣어 싸먹으면 맛도 있고 영양도 좋다.
★주의사항 : 라이스페이퍼는 장당 20kcal 내외이며, 대부분 탄수화물로 구성되어 있다. 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 노력하자. 또한, 쌀국수면이나 땅콩 소스 역시 적당량만 넣도록 하자.
5. 생선구이
생선구이는 한식을 먹는다면 최고의 선택이다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라, 불포화지방산이 들어 있어 몸에 좋다. 생선구이에 밥을 먹으면 포만감도 상당하다.
다이어트 중 어른들과 식사를 해야한다면 생선구이를 고려해보자.
★주의사항 : 양념 생선구이는 피하도록 하자. 양념에 설탕이 들어가는 경우가 굉장히 많다. 또, 백반으로 먹는 경우라면 밥 양을 조절하자.
6. 고기(소, 돼지, 오리 등)
고기류도 다이어트 외식 식단으로 훌륭하다. 다만, 부위에 따라 지방이 과도한 부위가 있으므로 조심할 필요가 있다.
예를 들어 돼지고기라면 삼겹살보다는 목살, 등심을 먹는 것이 낫다. 소고기라면 부채살, 우둔살 등이 좋다. 훈제 오리고기도 좋은 선택이다.
★주의사항 : 양념 고기 구이는 피하자. 양념 생선 구이와 마찬가지로 양념에 설탕이 들어가는 경우가 많다.
또, 회식 자리에서 먹게 된다면 음주를 하지 않도록 주의하자. 또한, 되도록 기름지지 않은 부위를 먹는 것을 추천한다. 쌈장 등도 너무 과량 섭취하지 않도록 한다.
7. 연어덮밥
연어는 단백질 함량이 높고 불포화지방산, 오메가3가 풍부하게 포함되어 있는 식품이다. 또, 밥도 같이 나오기 때문에 탄단지 조화가 잘 이루어진다.
게다가 맛있고, 젊은 세대가 좋아하는 편이기 때문에 친구들과 먹으러 가기 좋다.
★주의사항 : 밥이 초밥처럼 양념이 되어 있는 경우가 있으니 확인하자. 초밥처럼 양념이 되어 있는 경우 설탕물로 간을 하는 경우가 많다. 미리 체크하여 양념 양을 조절할 수 있으면 더욱 좋다.
연어에는 (좋은 지방이기는 하지만) 지방이 다량 함유되어 있어 칼로리가 높다. 굳이 연어 토핑을 굳이 추가해서 먹지는 말자.
결론
다이어터도 사람이다. 외식을 해야할 때가 있다.
맛있으면서도 영양 성분이 좋은 7가지 음식을 돌려가며 먹어보자. 주변 사람들과의 관계도 잘 유지하면서 다이어트에도 성공할 수 있을 것이다.
혹시 외식을 하다가 의도치 않은 폭식을 하게 되었다면, 아래의 글을 추천한다.