닭현야 : 닭가슴살, 현미밥, 야채를 뜻한다. 다이어트의 기본으로 불리는 닭고야에서 고구마를 현미밥으로 바꾸면 닭현야이다. 이 글에서는 현미밥의 특징, 다이어트를 할 때 장점과 고구마와 비교했을 때 어떤 것이 다이어트에 더 좋은지 알아본다.
1.현미밥이란? (현미밥 영양성분)
현미밥은 멥쌀, 즉 벼의 왕겨 부분만 벗겨낸 현미로 만든 밥이다. 반면 우리가 평소에 먹는 백미밥은 쌀겨층을 모두 벗겨낸 백미로 만든 밥이다. 영양성분은 다음과 같다.
| 성분 | 현미밥(100g) | 백미밥 (100g) |
| 에너지 (㎉) | 166 | 146 |
| 단백질 (g) | 3.47 | 2.65 |
| 지방 (g) | 0.96 | 0.33 |
| 탄수화물 (g) | 35.34 | 31.71 |
| 당류 (g) | 0.4 | 0.01 |
| 총 식이섬유 (g) | 2.2 | 0.9 |
출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표
2. 다이어트 시 닭현야 하는 이유 : 현미밥 장점
1) 혈당 조절에 유리하다.
GI 지수란 탄수화물이 소화되어 얼마나 빠르게 혈당을 증가시키는지 측정하는 지수이다. 혈당이 빠르게 증가하면 인슐린이 나와 체지방을 축적하므로, GI지수가 낮으면 체지방 감량에 유리하다. 쌀밥의 GI지수는 85 정도인 반면, 현미밥은 55 정도이다. 보통 저혈당지수 식품이란 GI 지수가 55 이하라는 점을 고려하면, 현미는 저혈당지수 식품에 가깝다.
2) 다양한 영양소 포함
현미는 백미보다 탄수화물이 적게 함유되어 있는 반면, 단백질, 비타민B, 칼슘, 미네랄 등이 더 함유되어 있다. 다이어트를 할 때는 제한적으로 음식을 먹기 때문에 영양소가 부족하기 쉬운데, 현미밥은 다양한 영양소를 공급해준다.
3) 오래가는 포만감
현미밥에는 쌀밥이나 밀가루에 비해 식이섬유가 훨씬 많이 함유되어 있다. 때문에 포만감이 오래 간다. 다이어트를 할 때 포만감 있는 식품을 섭취해주는 것은 필수적이다.
3. 닭현야 다이어트 방법
1) 하루에 먹는 양
기초대사량이 1200인 여성이 1600칼로리를 섭취한다고 할 때, 대략 40~50%를 탄수화물로 섭취하면 된다. 40%를 가정할 때 640kcal이다. 두 공기 조금 넘게 먹으면 된다.
단백질은 30%를 섭취한다고 가정할 때, 닭가슴살 100g짜리 4덩이 정도를 먹으면 된다. 야채는 양껏 먹어도 된다.
2) 먹는 빈도 및 시간
하루에 몇 끼를 가져갈지는 선택사항이지만, 3끼를 먹는다고 가정하면 2/3 공기씩 먹으면 된다. 점심, 간식, 저녁을 가장 추천한다.
4. 닭현야 vs 닭고야 : 현미밥과 고구마 비교
1) GI 지수 : 고구마 승
찐고구마의 GI 지수는 45인데 반해 현미밥은 55 정도이다.
2) 당류 함유량 : 현미밥 승
단순당류가 많을수록 구조가 단순하여 몸에 빠르게 흡수될 수 있다. 고구마는 100g당 당류가 16g 내외인데 반해, 현미밥은 1g 미만이다.
3) 포만감 : 무승부
둘 모두 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래가는 편이다.
4) 간편함 : 고구마 승
현미밥은 식기가 필수이고, 반찬이 필요하다. 하지만 고구마는 휴대가 간편하고 다른 반찬이 필요 없다.
5) 맛 : 취향 따라 다름
필자는 개인적으로 고구마보다는 현미밥을 더 좋아한다. 고소하다. 하지만 사람마다 취향이 다르다.
5. 닭현야 자주 묻는 질문(FAQs)
1) 현미밥과 백미밥의 차이?
현미밥은 백미보다 GI지수가 낮아 혈당을 느리게 올리고, 식이섬유가 많이 함유되어 있어 포만감이 오래간다.
2) 백미밥을 현미밥으로 바꾸면 살빠질까 ?
같은 양을 먹는다면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.
3) 현미밥에 비소가 들어 몸에 안좋다는 말이 있는데?
발아현미를 구매해 먹으면 된다. 발아하기 귀찮으므로 발아된 현미를 사먹자.
4) 닭고야 닭현야 중 무엇이 좋은지?
취향 차이이다. 둘 다 다이어트에 좋다. 필자는 닭현야를 선호한다.
6. 결론
현미밥 다이어트는 건강과 다이어트 면에서 많은 장점이 있다. 고구마 대신 현미밥으로 닭현야 식단을 구성해도 된다. 그러나 언제나 중요한 것은 양조절이다. 적당히 먹고 적당히 운동하자!
