러닝 무릎 때문에 시작 못하는 사람이 많다. “달리기 하면 무릎 닳는대.” 러너들이 심심치 않게 듣는 말이다. 이 글에서는 러닝을 하면 진짜 무릎이 닳는지 알아보고, 무릎을 보호하면서 달리는 방법을 소개한다.
1. 러닝 무릎 건강에 나쁜지?
달리기를 하면 무릎 관절이 닳는다는 것은 잘못된 편견이다. 오히려 관절염 예방에 도움이 된다. 러닝을 하면 무릎이 마모되는 것이 아니라, 오히려 재생, 강화 과정을 거쳐 튼튼해진다. 또한, 주변 근육이 발달하면서 관절에 가는 충격을 줄여준다.
위의 그래프에서도 볼 수 있듯이 연구에 따르면 이전에 달리기를 했던 사람이나 현재 달리기를 하고 있는 사람이 달리기를 하지 않은 사람에 비해 무릎 통증이 적고 골관절염 유병률이 낮은 보이는 것으로 나타났다.
그리고 실제로 <생로병사의 비밀>에 출연한 60대 러너는 마라톤 풀코스(42.195KM)를 1000회 이상 완주했는데, 그의 무릎은 일반 60대의 무릎에 비해 근육도 많고 튼튼했다.
2. 무릎 부상 없이 러닝하는 방법
러닝을 하면 무릎이 강화되지만, 달리는 과정에서 무릎 부상이 없다는 말은 아니다. 마라닉 TV가 인용한 러닝 매거진 <러너스 월드>가 1만명을 대상으로 한 설문조사에 따르면, 남성 러너의 75%와 여성 러너의 80%가 러닝을 잠시 멈추어야 할 만큼의 부상을 당한 경험이 있다.
부상을 막기 위해서는 올바른 방법으로 달릴 필요가 있다. 부상 없이 달릴 수 있는 5가지 방법을 소개한다.
1) 착지 방법 : 미드풋 주법
미드풋 주법으로 달릴 때 부상 위험이 줄어든다.
러닝에는 크게 3가지 착지법이 있다. 위의 사진에서 차례로 뒷꿈치 쪽부터 착지하는 힐풋, 발 중앙 부분으로 착지하는 미드풋, 발가락 쪽부터 착지하는 포어풋이 그것이다.
힐풋, 즉 발뒤꿈치쪽으로 착지하면 발 전체로 체중이 분산되지 않고 무릎으로 큰 충격이 가기 때문에 무릎이 아플 수 있다.
포어풋, 즉 발가락쪽으로 착지하게 되면 종아리, 아킬레스건, 무릎에 무리가 가서 아플 수 있다.
미드풋, 즉 발바닥의 중앙 부분으로 착지할 필요가 있다. 그러면 체중이 올바르게 분산되면서 무릎에 충격이 덜 간다.
2) 바운딩 줄이기 : 위아래로 뛰지 말고 앞으로 뛰기
바운딩이란 위아래로 흔들리는 움직임을 뜻한다. 달리기를 할 때 위아래 바운딩이 심한 경우 그만큼 발목, 무릎에 큰 충격이 온다. 보통 달리기를 할 때 체중의 3배의 하중을 견딘다고 하는데, 위아래로 뛰면 체중으로 인한 충격이 늘어난다.
이를 교정하기 위해서는 무릎을 앞으로 내민다고 생각하면서 달려야 한다. 위아래의 흔들림을 최소화하면서 몸을 앞으로 기울여 박차고 나가는 동작에 집중한다.
3) 적정 케이던스 유지 : 180 내외 유지
케이던스란 1분당 걸음수를 의미한다. 케이던스가 중요한 이유는 보폭과 관련이 있기 때문이다. 자신의 몸에 비해 보폭을 과하게 넓히면 케이던스가 줄어들면서 위아래 바운딩이 커질 수 있다. 또한, 보폭이 커지면 정강이가 앞으로 나가면서 착지 시 발목과 무릎이 수직 위치를 벗어나게 된다. 그러면 무릎에 부담이 더해진다.
따라서 케이던스가 너무 낮다면 보폭을 줄이면서 다리 움직이는 속도를 올려보자. 케이던스는 스마트워치로 측정할 수 있다. 스마트워치가 없는 경우 스마트폰으로 측정도 가능하다. 런데이 어플이나 나이키 런클럽 어플을 설치하고 핸드폰을 소지하고 뛰면 된다. 핸드폰을 소지하고 뛰는 장비에는 크게 암밴드와 러닝벨트가 있다.
4) 러닝 전후 스트레칭
러닝 전에는 동적 스트레칭, 러닝 후에는 정적 스트레칭이 필요하다. 동적 스트레칭이란 양 무릎을 높이 들며 뛰는 동작과 같이 움직임을 동반하는 스트레칭법이다. 반면 정적 스트레칭이란 자리에 앉아서 햄스트링을 늘리는 것과 같은 스트레칭법이다.
동적 스트레칭 추천 영상 : 지니코치 러닝 전 동적 스트레칭
정적 스트레칭 추천 영상 : 지니코치 러닝 후 정적 스트레칭
주의할 점은 과도한 스트레칭은 오히려 부상 위험을 높일 수도 있다는 점이다.
5) 러닝 빈도 줄이기
너무 자주 뛰는 것도 무릎에 좋지 않다. 무릎 주변 근육은 충분한 휴식을 취할 때 회복되고 성장한다. 초보 러너라면 러닝 후 최소 24시간에서 48시간 이상의 휴식을 가진 뒤 다음 러닝을 진행하는 것이 좋다. 격일로 달리기를 한다면 무릎 부상 위험이 떨어진다.
3. 러닝 무릎 지키면서 하는 법 결론
러닝은 무릎을 손상시키는 운동이 아니라 튼튼하게 하는 운동이다.
우리는 러닝을 해야한다. 왜냐하면 러닝은 심폐지구력을 개선하고, 내장 지방을 줄이고, 뼈를 튼튼하게 하고, 근육을 늘리고, 혈관의 크기와 수와 탄력을 증가시켜 적정 혈압을 유지하고. 혈액의 질을 개선하고, 두뇌도 발달시키고, 노화도 예방하는 완벽에 가까운 운동이기 때문이다. 선선한 바람이 불어오면 다같이 달려보자!
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