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만보 걷기 효과 과연 살 빠질까?

만보 걷기 효과 살 빠질까

만보 걷기 실천을 목표로 하는 사람들이 많다. 만보 걷기는 과연 다이어트에 효과가 있을까? 만보 걷기보다 더 효율적인 운동 방법이 있을까? 이 글에서는 만보 걷기의 효과, 실제 사례, 대체 운동 등을 알아본다.

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1. 만보 걷기란? (소요시간, 거리, 칼로리 소모량)

말그대로 하루에 만보를 걷는 운동 방법이다. 1시간 30분에서 2시간 정도가 걸린다. 거리는 7~8km 내외이다.

일반적으로 심박수가 80~110 범위로, 심박수가 크게 오르지 않는다.

보통 칼로리 소모량은 심박수와 몸무게 등에 따라 달라지는데, 만보 걷기로는 250~450kcal 정도가 소모된다.

필자의 경우 52KG정도의 여성이며, 만보를 걸으면 활동칼로리 기준 300kcal 정도 소모된다.

2. 만보 걷기 효과

1) 체지방감소?

기존 운동량, 체형, 걷기 속도 등에 따라 체지방이 감소될 수도 있고 아닐 수도 있다.

한국경제 기자님의 체험기에 따르면, 3000보도 걷지 않던 사람이 1만보를 채우니 한 달에 2kg이 감량되었다고 한다. 그러나 이 기자님의 경우에도 땀이 조금 날 정도로 빠른 속도로걸었다. 즉, 심박수가 120 내외는 되었을 것으로 추정된다. 다이어트 효과를 보고 싶다면 산책하듯 천천히 걷는 것이 아니라 조금 빨리 걸어야 한다.

만약 체지방률이 굉장히 높은 경우라면 천천히 걷더라도 충분히 심박수가 높아질 수 있다. 이러한 경우에는 빠르게 걷지 않더라도 감량이 이루어질 수 있다.

그러나 평소에 어느정도 활동량이 있던 신체 건강한 사람이라면 만보 걷기로 살이 빠지지는 않는다. 식단 관리를 하거나, 조금 더 심박수를 올리는 운동을 해야한다.

2) 혈당 안정화

만보 걷기, 특히 식후 걷기를 실천한다면 혈당 안정화에 도움이 된다. 미국 당뇨병학회(American Diabetes Association) 학술지 Diabetes Care에 따르면, 만보걷기는 당뇨병 환자나 혈당 조절에 이상이 있는 사람들의 사망 위험률을 낮춰준다. 실제로 당뇨 초기 단계에서 만보 걷기를 통해 이를 개선한 사람들이 많다.

3) 치매 예방

JAMA Neurology라는 국제 신경학 학술지에 게재된, 남덴마크대학(Southern of Denmark University) 소속 보르하 델 포조 크루즈(Borja del Pozo Cruz) 박사 연구팀의 연구 결과에 따르면, 치매 예방을 위한 최적의 걸음 수는 만보였다고 한다. 이 때 치매 발병 확률은 절반으로 줄어들었다.

4) 우울증 감소

Nature Medicine이라는 학술지에 게재된 John Ochsner 심혈관센터 Chip Lavie연구팀의 연구 결과에 따르면, 1만 1천보를 걷는 사람들은 6천보 이하를 걷는 사람들에 비해 우울증 진단 가능성이 30~50% 낮았다.

3. 만보 걷기 추천하는지?

1) 추천하는 경우

걷기 포함 운동을 하나도 하지 않던 사람이 활동량을 늘리기 위해 시작하는 것이라면 추천한다.

무릎 등 관절이 좋지 않거나, 심한 과체중이거나, 격한 운동을 하기 어려운 경우에도 만보 걷기를 추천한다.

만보 걷기로 시작해서 다른 운동에도 점차 도전하기를 권한다.

2) 추천하지 않는 경우 (대체 추천 운동)

신체 건강하고, 효율적으로 살을 빼고 싶은 사람에게는 다른 운동을 추천한다.

가장 추천하는 것은 주 3회 30분 정도 달리기를 하는 것이다. 천천히 조깅을 하면 심박수가 140~160 정도까지 오르면서 체지방 연소 효과가 뛰어나다. 또한, 심폐지구력이 좋아지고, 더 자세한 설명은 “당신이 이제부터라도 달려야 하는 5가지 이유”를 참조하기 바란다. 물론 처음부터 30분 내내 달리기는 어렵다. 걷다가, 천천히 뛰다가를 반복해나가면서 뛰는 시간을 늘려나가면 실력을 향상시킬 수 있을 것이다.

또다른 추천 운동은 웨이트 트레이닝(헬스)이다. 근력운동을 하게 되면, 근육이 조금씩 찢어지고 회복되는 과정에서 운동후에도 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과로 칼로리가 소모된다. 또한, 근육량이 늘게 되면 기초대사량이 올라가서 같은 양을 먹더라도 살이 찌지 않는 체질로 변한다. 주3~4회 50분 정도 웨이트 트레이닝을 하면 멋진 체형을 유지할 수 있다.

이 외에도 크로스핏, 자전거타기, 수영 등 어떤 운동이든 심박수를 올릴 수 있다면 우리의 심혈관계 문제를 개선하고 체지방을 감량하는데 도움이 된다.