수면 그리고 다이어트. 얼핏 보기에는 관련이 없어 보인다. 하지만 다이어트에 있어 운동, 식단 못지않게 중요한 것이 바로 수면이다. 이 사실을 모르는 사람이 많다. 식단, 운동 다 하는데 도대체 왜 살이 안빠지냐고 묻는 경우를 많이 봤다. 잠 때문이다.
오하이오 대학 연구진이 16년 동안 수면 시간에 따라 여성 그룹을 나누어 추적 관찰했다. 5시간 미만으로 잔 수면 부족 그룹과 7시간 이상 충분히 수면을 취한 그룹 중 수면 부족 그룹은 충분히 잔 그룹에 비해 15kg이 더 쪘다. 수면과 다이어트는 밀접한 관계가 있다.
이 글에서는 다이어트 할 때 수면 부족 상태가 되면 안되는 이유를 알아본다. 그리고 다이어트 할 때 올바르게 자는 법을 알아본다.
1. 수면 부족이 다이어트에 미치는 부정적 영향
1) 식욕 증가
렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬이다. 실험에 따르면 숙면을 취했을 때 그렇지 않은 경우보다 1.5배 높은 렙틴 수치를 보였다. 즉, 충분히 자지 못하는 경우 렙틴이 줄어들고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하여 더 배가 고파진다.
식욕이 의지의 문제라고 생각하는 사람들이 많은데, 그렇지 않다. 식욕은 본능이다. 그리고 잠을 못 자면 더 먹고싶어진다.
2) 근손실과 근합성 방해
잠이 부족하면 근손실이 날 수 있다. 특히 웨이트 등 강한 힘을 순간적으로 낼 때 사용하는 근섬유인 백근(White muscle)의 부피가 줄어들 수 있다. 근육은 운동을 통해 찢어진 근육이 회복과 재생을 하는 과정을 거쳐 커진다. 잠을 많이 못자게 되면 운동 후에 근섬유를 재생하는 효과도 줄어들고 시간도 지연된다.
또 한가지는 성장호르몬이다. 근육의 회복과 재생을 돕는 대표적 호르몬인 성장호르몬은 잠을 잘 때 자연적으로 분비된다. 어른에게도 분비가 된다. 세포 분열과 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다.
3) 지방 축적
다이어트 할 때 수면 부족이 일어나면 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 몸은 수면 부족을 위기 상태로 인식하고 에너지를 즉각적으로 쓸 수 있도록 혈당 수치를 높인다. 혈당이 올려가면 이를 낮추려고 인슐린이 분비됨에 따라 체지방이 축적된다.
2. 다이어트 할 때 수면 방법
1) 수면 시간
성인의 일일 권장 수면 시간은 7-8시간이다. 이것이 4-5 시간으로 줄어드는 것도 좋지 않지만, 8시간 이상 자게 되는 경우에도 깊은 잠을 자기 어려워진다. 다이어트 할 때 수면 7시간 이상은 챙겨주자.
2) 수면 타이밍
앞서 살펴본 바와 같이 근성장을 위해서는 성장호르몬이 도움이 된다. 성장호르몬은 11시에서 4시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있다.
3) 숙면을 위한 준비사항 3가지
다이어트할 때 수면 하는 경우 수면의 질이 굉장히 중요하다. 수면의 질이 떨어지면 수면 부족 상태와 다를 것이 없어진다.
① 잠들기 3시간 전에 마지막 식사 마치기 : 자기 직전에 먹기 되면 장기가 쉴 수 없기 때문에 수면의 효과가 떨어진다. 자기 직전에 부득이하게 먹어야 한다면 빨리 소화되는 계란 흰자나 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것이 좋다. 이 음식들은 1시간 내에 소화가 되는 것으로 알려져 있다.
② 자기 바로 직전에는 운동 자제 : 격한 운동을 하게 되면 몸이 각성되어 잠에 잘 들지 않는 상태가 될 수 있다. 스트레칭, 힐링 요가와 같이 몸을 이완시켜주는 운동은 괜찮다.
③ 자기 1시간 전부터 TV, 스마트폰 등 사용 자제 : 멜라토닌 분비에 영향을 주어 잠이 잘 오지 않을 수 있다. 하지만 필자도 이 항목만은 잘 지키지 못한다. 하면 좋지만, 안되면 위의 두 가지 사항이라도 지켜보자.
3. FAQ
1)너무 바빠서 운동과 잠 중 하나만 택해야 한다면 어떡하나요?
일단 자는 게 더 중요합니다. 운동 효율도 나지 않고, 운동 후 효과도 미미할 것입니다.
2) 잠 못 자서 식욕 증가해도 참으면 되는 거 아닌가요?
생각보다 식욕의 문제는 개인의 의지로 컨트롤이 잘 되지 않습니다. 바디프로필을 촬영할 정도로 의지가 있는 사람들이 거의 다 요요 오는 이유가 뭘까요? 식욕은 본능입니다.
결론
다이어트 할 때 수면 부족인 경우 식욕이 증가하고, 근합성이 저해되고, 체지방이 축적된다. 만악의 근원이다. 아무리 바쁘더라도 6시간 이상은 자야한다. 7-8시간을 권장한다. 잠 줄여가면서 운동하지 말자. 일단 몸 컨디션이 좋아야 살도 빠진다.
다이어트 식단에 대한 더 많은 정보는 식단 카테고리를 확인하기 바란다.
운동에 대한 더 많은 정보는 운동 카테고리를 확인하기 바란다.
스마트폰과 수면의 연관관계에 대한 기사.
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