오하이오 대학 연구진이 16년 동안 수면 시간에 따라 여성 그룹을 나누어 추적 관찰했다. 5시간 미만으로 잔 수면 부족 그룹과 7시간 이상 충분히 수면을 취한 그룹 중 수면 부족 그룹은 충분히 잔 그룹에 비해 15kg이 더 쪘다. 수면과 다이어트는 밀접한 관계가 있다.
이 글에서는 다이어트 할 때 수면 부족 상태가 되면 안되는 이유를 알아본다. 그리고 다이어트 할 때 올바르게 자는 법을 알아본다.
렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬이다. 실험에 따르면 숙면을 취했을 때 그렇지 않은 경우보다 1.5배 높은 렙틴 수치를 보였다. 즉, 충분히 자지 못하는 경우 렙틴이 줄어들고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하여 더 배가 고파진다.
식욕이 의지의 문제라고 생각하는 사람들이 많은데, 그렇지 않다. 식욕은 본능이다. 그리고 잠을 못 자면 더 먹고싶어진다.
잠이 부족하면 근손실이 날 수 있다. 특히 웨이트 등 강한 힘을 순간적으로 낼 때 사용하는 근섬유인 백근(White muscle)의 부피가 줄어들 수 있다. 근육은 운동을 통해 찢어진 근육이 회복과 재생을 하는 과정을 거쳐 커진다. 잠을 많이 못자게 되면 운동 후에 근섬유를 재생하는 효과도 줄어들고 시간도 지연된다.
또 한가지는 성장호르몬이다. 근육의 회복과 재생을 돕는 대표적 호르몬인 성장호르몬은 잠을 잘 때 자연적으로 분비된다. 어른에게도 분비가 된다. 세포 분열과 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다.
다이어트 할 때 수면 부족이 일어나면 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 몸은 수면 부족을 위기 상태로 인식하고 에너지를 즉각적으로 쓸 수 있도록 혈당 수치를 높인다. 혈당이 올려가면 이를 낮추려고 인슐린이 분비됨에 따라 체지방이 축적된다.
성인의 일일 권장 수면 시간은 7-8시간이다. 이것이 4-5 시간으로 줄어드는 것도 좋지 않지만, 8시간 이상 자게 되는 경우에도 깊은 잠을 자기 어려워진다. 다이어트 할 때 수면 7시간 이상은 챙겨주자.
앞서 살펴본 바와 같이 근성장을 위해서는 성장호르몬이 도움이 된다. 성장호르몬은 11시에서 4시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있다.
다이어트할 때 수면 하는 경우 수면의 질이 굉장히 중요하다. 수면의 질이 떨어지면 수면 부족 상태와 다를 것이 없어진다.
① 잠들기 3시간 전에 마지막 식사 마치기 : 자기 직전에 먹기 되면 장기가 쉴 수 없기 때문에 수면의 효과가 떨어진다. 자기 직전에 부득이하게 먹어야 한다면 빨리 소화되는 계란 흰자나 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것이 좋다. 이 음식들은 1시간 내에 소화가 되는 것으로 알려져 있다.
② 자기 바로 직전에는 운동 자제 : 격한 운동을 하게 되면 몸이 각성되어 잠에 잘 들지 않는 상태가 될 수 있다. 스트레칭, 힐링 요가와 같이 몸을 이완시켜주는 운동은 괜찮다.
③ 자기 1시간 전부터 TV, 스마트폰 등 사용 자제 : 멜라토닌 분비에 영향을 주어 잠이 잘 오지 않을 수 있다. 하지만 필자도 이 항목만은 잘 지키지 못한다. 하면 좋지만, 안되면 위의 두 가지 사항이라도 지켜보자.
일단 자는 게 더 중요합니다. 운동 효율도 나지 않고, 운동 후 효과도 미미할 것입니다.
생각보다 식욕의 문제는 개인의 의지로 컨트롤이 잘 되지 않습니다. 바디프로필을 촬영할 정도로 의지가 있는 사람들이 거의 다 요요 오는 이유가 뭘까요? 식욕은 본능입니다.
다이어트 할 때 수면 부족인 경우 식욕이 증가하고, 근합성이 저해되고, 체지방이 축적된다. 만악의 근원이다. 아무리 바쁘더라도 6시간 이상은 자야한다. 7-8시간을 권장한다. 잠 줄여가면서 운동하지 말자. 일단 몸 컨디션이 좋아야 살도 빠진다.
다이어트 식단에 대한 더 많은 정보는 식단 카테고리를 확인하기 바란다.
운동에 대한 더 많은 정보는 운동 카테고리를 확인하기 바란다.
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