실내 자전거 다이어트 ! 고전적이면서도 많은 사람들이 꾸준한 관심을 가지는 다이어트 방법이다. 하지만 비싼 옷걸이가 될까봐 실내자전거 구입을 망설이는 사람들도 많다. 필자는 바디프로필을 준비하면서 내내 실내자전거를 탔고, 살이 아주 잘 빠졌다. 이 글에서는 실내 자전거 다이어트의 장단점, 방법, 효과, 실내자전거 가격을 알아본다.
1. 실내 자전거 다이어트 효과 (실내 자전거 다이어트 장점)
1) 체지방 감량에 적합한 심박수 유지 가능
체지방 감량 및 심폐지구력 향상은 심박수 범위와 관련이 깊다.
최대 심박수(=220-나이)의 7-80% 범위에서는 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 유리하고, 6-70% 범위에서는 체지방 감량에 유리하다.
나이가 30세인 사람을 가정하면,
체지방 감량 + 심폐지구력 향상을 위한 심박수(최대심박수의 70~80%) : 133 ~ 152
체지방 감량에 적합한 심박수(최대심박수의 60~70%) : 114 ~ 133
실내 자전거는 강도와 페달 밟는 속도에 따라 심박수 조절이 쉬운 편이다. 즉, 체지방이 잘 빠지는 심박수를 의도적으로 유지하기가 쉽다. 필자는 다이어트를 할 때 125~145 사이에서 심박수를 유지하면서 실내 자전거를 탔다.
2) 티비, 스마트폰 영상 시청하면서 탈 수 있음
실내 자전거의 가장 큰 장점 중 하나는 무언가를 시청하면서 탈 수 있다는 점이다. 좋아하는 드라마를 봐도 좋고, 야구를 시청해도 좋다. 푹 빠져서 보다보면 시간이 아주 잘 간다. 다른 유산소 운동에 비해 지루하지 않게 할 수 있다.
필자의 경우 한참 야구를 좋아할 때 3이닝만 타자고 생각하고 1시간 넘게 탄 적도 있었다… 공격이 잘 되면 페달이 잘 밟아지면서 심박수도 잘 오른다.
3) 가성비 최고의 운동
실내 자전거 다이어트는 가성비가 최고이다. 처음에 실내 자전거를 구매하기만 하면 고장나기 전까지는 무한히 탈 수 있다. 헬스장 비용을 결제하지 않아도 되고, 따로 의상을 구매할 필요도 없다. 경제적으로 운동 레슨이나 센터 등록이 부담스럽다면 실내 자전거 다이어트를 시작해보자.
4) 무릎에 부담이 적음
달리기, 등산 등과 같은 유산소 운동에 비해 실내자전거는 무릎 부담이 적은 편이다. 물론 무릎이 많이 안좋다면 수영을 하는 것을 권하지만, 일반적인 경우라면 실내 자전거도 큰 무리가 없다.
2. 실내 자전거 다이어트 단점
1) 스스로 의지를 다져야 함
실내 자전거 다이어트는 자신과의 싸움이다. 그냥 집에서 스스로 자전거에 올라가서 페달을 밟아야 한다. 센터에 등록하거나, 운동 레슨을 한다면 아까워서라도 나가는 경우가 많다. 그러나 실내 자전거 다이어트는 셀프 동기부여를 하지 않으면 비싼 옷걸이로 전락해버리고 만다.
주변 친구들 중에도 실내 자전거를 옷걸이로 쓰는 수 많은 예시를 보았다.
2) 지루함
위에서는 무언가를 시청하면서 탈 수 있어서 재밌다고 하더니, 지루하다는 말이 모순처럼 느껴질 수 있다. 하지만 실내 자전거 다이어트를 하다 보면 시간이 안 가고 지루할 때가 많다. 운동 자체에 경쟁이 있는 것도 아니고, 성취감을 느끼기가 조금 어려운 측면이 있다. 자연에서 바람을 맞으면서 하는 운동도 아니고, 늘 같은 환경에서 운동을 하기 때문에 지루할 수 있다.
3. 실내 자전거 다이어트 방법
1) 운동 시간
실내 자전거 다이어트를 하기 위해서는 30-40분 정도 운동을 유지해주는 것이 좋다.
이 때 중요한 것이 심박수이다. 체지방 감량에 적합한 심박수를 계산하여 해당 심박수를 유지하면서 자전거를 타면 좋다. 심폐 지구력까지 상승시킬 수 있는 최대 심박수 70~80% 범위를 추천한다.
2) 실내 자전거 나이대별 추천 심박수
| 나이 | 심박수 |
| 20 | 140~160 |
| 25 | 136.5~156 |
| 30 | 133~152 |
| 35 | 129.5~148 |
| 40 | 126~144 |
| 45 | 122.5~140 |
| 50 | 119~136 |
| 55 | 115.5~132 |
| 60 | 112~128 |
주의할점 중 하나는 무릎의 각도이다. 페달이 가장 아래로 가있을 때 무릎이 10도에서 15도 정도 살짝만 구부러질 정도여야 한다. 안장이 너무 낮아서 무릎이 많이 구부러지면 무릎에 무리가 올 수도 있다.
3) 실내 자전거 구매처, 가격
실내 자전거는 무겁기 때문에 온라인으로 주문하는 경우가 많다.
중 저렴한 것은 10만원 이하대도 있지만, 대부분 브랜드 제품은 10만원 중~후반대의 가격이다. 필자 역시 비슷한 가격대로 5년 전 구매해 지금까지 잘 쓰고 있다.
만약 가격이 부담된다면 당근마켓에서 구매해도 된다.
4. 실내 자전거 다이어트 효과(경험담)
필자는 실내 자전거 다이어트로 효과를 많이 본 사람이다. 공복 유산소로 실내 자전거 다이어트를 하여 (헬스와 병행하기는 했지만) 9키로를 감량했었다.
운동 패턴은 공복 유산소를 3-40분 정도 가져갔다. 때때로는 헬스를 마친 후에 30분정도 타기도 했다.
약간의 의지만 장착하면 좋아하는 영상을 보면서 살을 쉽게 뺄 수 있었다.
5. 실내 자전거 다이어트 결론
다이어트를 위한 운동은 쉽고, 재미있고, 언제나 할 수 있는 것이 최고이다. 실내자전거는 정말 쉬우면서도 누구나 가볍게 할 수 있는 운동 방법이다. 당근에서 하나 구매해서 드라마 보면서 30분씩만 타보자. 어느새 살이 빠져 있을 것이다. 물론, 식단은 필수이다!
실내 자전거를 공복에 타고 싶다면, 다음 글을 참고해보자.
다이어트 효과를 극대화하고 싶다면, 간헐적 단식을 추천한다.