직관적 식사(intuitive eating)를 아시나요? (식습관 개선)

최근 다이어트 후유증으로 폭식을 겪는 사람이 굉장히 많다. 필자 역시도 바디프로필 촬영 후유증으로 4달 동안 폭식증을 경험하면서 9키로 정도 살이 쪘었다. 이후 직관적 식사(Intuitive Eating)를 실천하면서 천천히 식습관을 고쳐나갔다.

나의 폭식증 극복과 식습관 개선에 도움을 준 식사 방법인 직관적 식사(Intuitive Eating)의 개념과 실천 방법, 실제 나의 실천 후기를 소개하고자 한다.

 

1. 직관적 식사(Intuitive Eating)의 개념

직관적 식사(Intuitive Eating)는 배고픔과 배부름의 신호에 온전한 주의를 기울이면서 음식을 먹는 식습관이다. 이 방식은 건강한 식습관을 형성하고 식사를 통해 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다.

궁극적으로는 다이어트 사고방식에서 벗어나 자유로우면서도 건강하게 식사를 할 수 있게 도와준다.

2. 식습관 개선을 위해 직관적 식사(Intuitive Eating)를 해야하는 이유

1) 음식에 대한 집착이 줄어든다

다이어트를 하면서 ‘닭고야 등 특정한 음식만 먹어야 한다’, ‘특정한 음식은 먹으면 안된다’라고 생각하게 되는 경우가 많다. 그러면 먹어서는 안되는 음식에 대한 집착이 커지고, 심각한 경우 하루종일 음식 생각을 하게 된다. 식습관 개선을 위해 직관적 식사(Intuitive Eating)를 실천한다면, 음식 종류에 대한 구분과 배제를 줄여나가면서 자연스럽게 집착이 줄어든다.

2) 감정적 폭식이 줄어들고 식사량 조절이 가능해진다

다이어트를 하면서 먹어서는 안되는 음식을 ‘오늘 하루만 먹을 수 있다’는 생각으로 밀어넣는 경우가 많다. 이를 ‘감정적 폭식’이라고 한다. 직관적 식사(Intuitive Eating)를 통해 식습관을 개선하는 경우 먹어서는 안되는 음식은 없기 때문에, 자신이 원할 때 적당량 섭취할 수 있게 되어 감정적 폭식이 줄어든다.

3) 음식을 먹고 후회하는 일이 줄어든다

특정 음식을 먹으면 안된다는 생각에 사로잡혀 있으면, 어떤 음식을 먹고 나서 후회 등의 부정적인 감정이 생겨나는 경우가 많다. 직관적 식사(Intuitive Eating)로 식습관을 개선한다면 기분좋을 만큼 식사하게 되고, 식사가 긍정적인 경험으로 남게 된다.

4) 이 음식을 ‘진짜’ 먹고싶은지 구별할 수 있게 된다

특정한 음식을 금지하면, 해당 음식을 먹고 싶다는 강렬한 감정에 사로잡힌다. 그래서 그 음식, 그 식감을 진정으로 먹고 싶은지 인지하지 못한채 마구 밀어넣게 된다. 직관적 식사(Intuitive Eating)를 통해 식습관을 개선한다면 천천히 스스로의 마음을 돌아보고, 진짜로 먹고 싶은 음식을 구별하여 먹을 수 있게 된다.

5) 자연스럽게 체중이 감량된다

체중감량은 직관적 식사(Intuitive Eating)의 직접적인 목표는 아니다. 다만, 감정적 폭식이 줄어들고 내 몸이 원하는 만큼 먹을 수 있는 훈련을 통해 자연스럽게 폭식의 굴레에서 벗어나 자연스럽게 체중이 줄어든다.

 

3. 직관적 식사(Intuitive Eating) 실천방법

1) 몸의 신호와 감각에 귀를 기울이기

식사를 하면서 씹는 감각, 포만감이 차오르는 감각 등 음식을 먹고 있는 내 자신에게 귀를 기울이는 것이 가장 중요하다. 내가 어떤 마음으로 어떻게 먹고 있는지 스스로를 돌아보면서 음식을 먹는다.

2) 음식과 소통하면서 먹기

음식을 먹을 때 음식과 대화하며 음식의 맛과 재료에 집중해야 한다. 각각의 식재료가 어떻게 수확되었는지, 그리고 조리되었는지 상상해본다.

또한, 음식의 색상과 향기를 꼼꼼히 감상한다. ‘이 음식은 식감이 바삭하구나’, ‘이 음식은 먹을 수록 쌉쌀한 느낌이 나는구나’ 등 음식에 대한 감각을 높여나가면 음식과 소통하면서 식사를 할 수 있게 된다.

3) 느리게 먹기

느리게 식사함으로써 음식을 온전히 경험하는 것이 중요하다. 천천히 씹어서 음식을 음미하면서 먹음으로써, 포만감이 생겨나는 것을 스스로 인식해야 한다.

4) 식사 시간을 중심으로, 배고플 때만 먹기

식사 시간을 중심으로, 배고플 때만 음식을 먹는 것이 중요하다. 배가 고프지 않은데도 무의식적으로 간식을 먹는 습관은 음식과 나의 관계를 불안정하게 만든다. 과학적으로도 아무 때나 음식을 먹게 되면 인슐린 분비가 불안해져서 식욕 조절이 잘 되지 않는다. 배고픔을 온전히 인식하고 그에 맞춰 적절히 음식을 즐기는 것이 중요하다.

5) 먹을 때는 TV, 스마트폰 사용 자제하기

식사 시간에는 다른 활동을 최대한 배제하고 음식에 온전히 집중하는 것이 중요하다. TV 시청이나 스마트폰 사용을 자제하고 먹는 행위 자체에 집중하여 뇌가 내가 식사중임을 인식할 수 있도록 한다.

6) 음식과 긍정적인 감정을 연결하기

식사를 단순히 영양섭취로 생각하지 않고, 음식과의 만남을 즐기는 것이 중요하다. 과식과 폭식의 굴레에 빠져 있는 경우에는 음식을 미워하면서도 사랑하는 애증 관계가 형성되어 있는 경우가 많다. 직관적 식사(Intuitive Eating)를 통해 식습관을 개선한다면 먹는 행위 자체가 긍정적이고, 건강에 좋은 행위로 인식될 수 있다.

7) 감사의 마음 가지기 

감사의 마음을 가지고, 땅과 자연의 풍요로움을 생각하면서 먹는 것이 의미있는 식사를 도와준다. 식사가 끝난 후에는 간단하게나마 감사의 표현을 한다. 이는 직관적 식사(Intuitive Eating)의 마지막 단계로, 식사를 마무리하는데 도움이 된다.

 

4. 직관적 식사(Intuitive Eating) 경험담

나는 2021년 7월 바디프로필을 찍은 후 11월까지 폭식증에 시달렸다. 그 과정에서 9KG이 찌면서 다이어트 전보다 더 몸무게가 많이 나가게 되었다.

특히 빵, 과자, 떡볶이, 튀김을 미친듯이 먹고 후회하는 일이 반복되었다. 진지하게 뇌에 이상이 생긴 것 같다는 생각을 했고, 몸무게를 떠나 건강한 식습관을 되찾고 싶다는 간절한 생각이 들었다.

그때 우연히 유튜브에서 접하게 된 것이 직관적 식사(Intuitive Eating)였다. 직관적 식사를 하면서 차츰 식욕이 안정되어갔고, 이상하게도 그전에는 그렇게 좋아하던 마라로제 떡볶이 등이 먹고싶지 않아졌다. 먹지 못한다는 생각 때문에 먹고 싶은 것인지, 내가 진정으로 먹고 싶은 것인지 온전히 인지할 수 있게 되었다.

지금은 몸무게가 자연스럽게 감량되어 최고 몸무게에서 6키로 정도를 감량하여 유지하고 있다.

내가 그때부터 도움을 받고 있는 몇개의 채널을 소개한다.

로윤트레이닝 : https://www.youtube.com/@royoontraining

HelloEveryBody헬로애브리바디 : https://www.youtube.com/@helloeverybody_official

요망 with 푸드프리덤 탈다이어트 : https://www.youtube.com/@yomang

 

5. 직관적 식사(Intuitive Eating) FAQ

1) 직관적 식사를 위해 가장 먼저 무엇을 할까요?

식사할 때 스마트폰, TV 사용을 자제하고 먹는 행위에 온전히 집중하면서 맛을 느껴보기를 권합니다.

2) 체중 감량에 도움이 되나요?

직관적 식사의 목표는 감량이 아닙니다. 다만, 불안정한 식욕이 안정을 찾으면서 자연스럽게 감량이 되는 경우가 많습니다.

3) 직관적 식사를 하면 아무 음식이나 먹어도 되나요?

기본적으로 먹어서는 안되는 음식을 규정하지는 않습니다. 천천히 음식을 음미하면서 먹다보면 진정으로 먹고 싶은 음식과 그렇지 않은 음식이 구분되면서, 생각보다 건강한 음식으로 마음이 가는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

 

6. 직관적 식사(Intuitive Eating) 결론

직관적 식사(Intuitive Eating)는 단순히 음식을 먹는 것이 아니라, 몸의 소리에 귀를 기울이며 음식을 온전히 즐기는 라이프스타일이다. 음식을 느리고 꼼꼼히 즐기며 감사의 마음을 가지면 건강한 식습관과 행복한 식사 시간을 만들 수 있다.

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