크로스핏 다이어트 ! 크로스핏은 칼로리 소모가 크고 운동 효과가 좋기로 유명하다. 크로스핏을 1달 수강한 경험을 공유하고, 다이어트 효과, 장단점, 초보도 할 수 있는지 등 다양한 정보를 공유한다.
크로스핏은 와드(WOD; WorkOut of the Day)라고 해서 오늘의 운동 루틴이 정해져 있다. 50분~1시간 수업이 보통인데, 초반 20~30분 정도는 와드를 진행하기 위한 동작을 배우고, 이후 20~30분 동안 와드를 수행한다.
보통 역도, 턱걸이, 줄넘기, 로잉 머신, 버피 등 다양한 운동을 섞어서 운동을 진행한다.
후반 와드를 진행할 때는 운동 종류에 따라 다르지만 평균 심박수 150, 최대 심박수가 180이 넘어가는 고강도 운동을 수행하는 경우가 많다.
크로스핏 다이어트 효과가 좋은지 알아보려면, 먼저 어떤 조건을 충족해야 체지방 감량에 효과적인지 알아보아야 한다.
체지방 감량은 심박수에 좌우된다고 해도 과언이 아니다.
최대 심박수 : 운동을 할 때 올라갈 수 있는 심박수의 최대한도. (최대 심박수 = 220-나이)
최대 심박수의 7-80% : 체지방 감량과 심폐지구력 향상 효과 동시에 발생
최대 심박수의 6-70% : 체지방 감량에 유리함
예를 들어 나이가 30세인 사람의 최대 심박수는 190 이다.
체지방 감량 및 심폐지구력 발전에 좋은 심박수(최대심박수 X 70~80%) : 133 ~ 152
체지방 감량에 좋은 심박수(최대심박수 X 60~70%) : 114 ~ 133
크로스핏은 평균 심박수가 140~150은 되기 때문에 체지방 감량에 효과적이다.
체지방을 많이 태우려면 30분 이상은 운동을 지속하는 것이 유리하다. 짧은 시간 고강도 운동을 하더라도 운동 효과가 있고, 근육 운동을 하는 경우 애프터번(After Burn) 효과도 있다. 그러나 지방 대사를 하려면 낮은 강도로 오래 운동하는 것이 유리하다.
따라서 너무 힘들어서 빠르게 끝나는 운동에 비해서는 중강도로 3~40분 운동을 가져갈 수 있는 경우가 체지방 감량에 유리하다.
크로스핏의 경우 강도가 상당히 높고, 와드 지속 시간이 2~30분이기 때문에 장시간 지속하기는 어려운 면이 있다. 감량을 원하는 회원이라면 수업이 끝나고 추가 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
골격근량이 높아지면 기초대사량이 올라가서, 살이 덜 찌는 효과가 있다.
따라서 골격근 발달에 도움이 되는 운동인지를 확인할 필요가 있다.
크로스핏의 경우 다양한 근육 운동을 집약적으로 진행하기 때문에 근성장이 두드러지는 운동이다. 특정 부위 근육을 발달시켜 심미적으로 예쁜 몸을 만들고자 하는 헬스와 달리, 크로스핏은 협응력을 중시해서 다양한 근육 부위를 골고루 자극한다.
첫째, 크로스핏은 재미있다. 매일 다양한 운동을 섞어서 할 수 있고, 와드를 진행할 때는 미션 수행의 느낌이 나서 몰입하게 된다. 보통 크로스핏 박스(체육관)의 분위기도 밝고 활발한 편이다.
둘째, 혼자 할 때보다 고강도의 운동을 수행할 수 있다. 헬스는 PT가 끝나면 혼자서 운동을 수행하는 경우가 많다. 크로스핏은 함께 하고, 주변에서 에너지를 불어넣어주기 때문에 운동 강도가 자연히 올라간다.
셋째, 크로스핏 다이어트 의 경우 근성장과 체지방 감량, 심폐지구력 향상을 동시에 기대할 수 있다. 보통 근력운동과 유산소 운동을 둘 다 높은 강도로 수행하는 운동은 별로 없다. 크로스핏은 양자를 모두 빡세게 수행할 수 있어 운동 효과가 굉장히 뛰어나다. 특히 ‘운동 능력’ 자체 향상에는 크로스핏이 최고다.
첫째, 크로스핏은 강도가 너무 높아 오래 지속하기 힘든 편이다. 체지방 감량을 위해서는 3~40분 이상을 오래 지속하는 것이 좋은데, 와드 후에 유산소를 추가로 하는 것이 초보자에겐 쉽지 않다.
둘째, 운동 쌩초보가 하기에는 운동이 어려운 편이다. 물론 와드 난이도를 실력에 맞게 조절해주고, 코치들이 자세를 알려주기는 하지만, 시간이 짧고 단체 운동이기 때문에 자세한 코칭이 어렵다. 개인적으로는 헬스 PT를 통해 기본 헬스 자세를 익히고 근육을 사용하는 법을 먼저 배우기를 추천한다.
셋째, 부상 위험이 있다. 의욕에 앞서서 와드를 수행하다 보면 부상 가능성이 있다. 따라서 절대 무리한 무게를 들지 말고, 약한 부위가 있다면 보호대를 착용하기 바란다. 종류로는 무릎보호대, 손목보호대, 벨트 등이 있다.
필자는 따로 식단을 병행하지 않고, 크로스핏 운동만을 추가했다.
때문에 크로스핏 1달 수강 후에도 살은 빠지지 않았다. 유산소 등 추가 운동을 진행하면 보다 효과적이었겠지만, 너무 힘들어서 추가 운동을 하기가 쉽지 않다.
크로스핏 다이어트를 하려면 식단이 필수다.
물론 재미는 있었고, 기분탓인지 몸이 조금 탄탄해보이는 정도의 변화가 있었다.
크로스핏 박스 1달 이용권의 가격은 제각각이지만 대체로 15~25만원 선이다.
횟수권으로 결제하는 경우 10회 기준 1.5만원~2만원 선이다.
매주 수강 가능한 횟수를 고려해서 등록하면 된다.
필수 장비는 그립이다. 그립은 2~4만원대로 구입 가능하다.
신발은 크로스핏화나 바닥이 평평한 반스 같은 신발을 신으면 된다. 크로스핏화로는 나이키 메트콘과 리복 나노가 유명하다.
그 외에 약한 부위, 보호하고 싶은 부위가 있다면 보호대를 구매하여 착용하면 된다.
크로스핏 다이어트 의 경우 운동 왕초보에는 추천하고 싶지는 않다. 가능하다면 기본적으로 헬스, 러닝을 조금씩 해서 운동 능력을 키우고 나서 진입하기를 추천한다.
하지만 누구에게나 왕초보 시절은 있는 법이다. 개인적으로 내가 좋아하는 크로스핏 유튜버 소터플라이가 초보 때부터 3년차까지 오면서 얼마나 변화했는지 보여주는 영상을 보면… 누구나 할 수 있다는 마음이 들 것이다.
크로스핏 다이어트를 하고 싶다면, 크로스핏이 끝난 후 2-30분 정도 유산소 운동을 해주는 것이 바람직하다. 크로스핏 박스(학원)에 있는 실내자전거도 좋고, 빨리 걷기나 러닝도 좋다.
크로스핏 후 약간의 유산소를 실시하고, 특히 식단 조절을 병행한다면 다이어트에 성공할 수 있다. 식단에 관련해서는 다음 글들을 소개하고자 한다.
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크로스핏을 다이어트 목적으로 해도 좋지만, 건강을 위해서 한다면 최고의 선택이 될 것이라고 믿는다.
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