폭염 다이어트 주의사항 4가지

폭염 다이어트 건강하게 하려면 어떤 점을 주의해야 할까? 더위 속에서도 살을 빼기 위해 노력하는 다이어터들이 많다. 그러나 올바른 방법으로 다이어트를 하지 않으면 건강도 해치고, 다이어트 효과도 잃게 되는 경우가 많다. 이 글에서는 폭염 다이어트 주의사항 4가지를 소개한다.

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1. 충분한 수분 섭취

1) 수분 섭취와 다이어트의 상관관계

여름 다이어트에서 가장 중요한 부분이 수분 섭취이다.

여름에는 조금만 활동을 해도 땀이 많이 난다. 운동을 하고 물을 충분히 마시지 않으면, 탈수 증상을 겪을 수 있다. 그러면 심한 피로감이 와서 운동을 지속할 수 없게 된다. 또한, 혈류량이 감소하여 운동 효율이 떨어진다. 뿐만 아니라, 스트레스로 인해 편도체가 활성화되면서 의지력이 급감하게 된다.

다이어트는 몸의 대사가 원활하게 이루어지고, ‘순환’이 잘 될 때 성공한다. 그러나 체내 수분이 부족하다면 노폐물 배출이 원활하게 일어나지 않고, 신진대사가 느려진다.

2) 여름철 물 적정 섭취량

목이 마르면 이미 몸은 탈수 증상을 경험하고 있는 것이다. 목이 마르기 전에 물을 미리미리 섭취하는 습관을 들이자. 다른 계절에는 1.5리터 내외를 마시면 되지만, 여름에는 2.5리터 이상을 마셔주는 것이 좋다. 이는 200ml 기준 12컵 정도의 분량이다.

2. 적정 수면 온도 유지

1) 수면과 다이어트의 상관관계

수면이 부족하면 살이 찐다는 사실을 알고 있는가? 여름철에는 밤에도 수면 환경이 좋지 않아 잠을 설치게 되는 경우가 많다.

그런데 잠을 설치게 되면 첫째, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가하여 식욕이 증가한다. 둘째, 근섬유가 잘 재생되지 않아 근합성에 방해가 된다. 셋째, 몸에 스트레스 호르몬이 생성되면서 체지방이 축적된다. 때문에 여름철 좋은 수면 환경을 만드는 것이 다이어트에 큰 영향을 준다.

잘 때 너무 덥다면 땀을 많이 흘려 탈수 증상이 나타나거나 온열질환에 걸릴 수 있고, 너무 춥다면 냉방병이나 감기에 걸려 몸이 축날 수 있다. 적정 온도 설정이 중요하다.

2) 여름철 적정 수면 온도 및 에어컨 설정 온도

의학적으로 볼 때 최적의 수면 온도는 18도에서 20도이며, 25도 이하일 때 쉽게 잠에 들 수 있다고 한다.

여름철에는 잠옷과 이불이 비교적 얇은 것을 감안한다면, 여름철 적정 수면 온도는 23~25도 내외이다. 그러나 에어컨 온도는 이보다 2~3도 높게 설정하는 것이 바람직하므로, 25~27도 정도로 설정하면 된다.

3. 실내 운동 실시

1) 여름철 실외 운동의 위험성

8월 16일 기준 올해 누계 온열질환자수는 2,335명에 달한다(5월 20일부터 집계). 사망자도 29명에 이른다. 더운 날씨에 야외 운동을 하게 되면 심박수가 급격하게 올라가면서 열사병에 걸릴 가능성이 있다. 필자의 경우에도 28도 정도 되는 날씨에 헬스 후 30분 달리기를 실시한 적이 있다. 운동 후 얼굴이 새빨개지고, 힘이 쭉 빠졌다. 이후 약한 열사병에 걸려 3일 정도 운동을 할 수 없었다.

실외 운동은 26도 이하인 경우에만 30분 이내로 실시하자.

2) 추천 실내 운동

여름에는 헬스장에서 헬스 후 유산소 운동(런닝머신, 실내싸이클)을 하는 것을 추천한다. 혹은, 수영 강습을 받는 것도 좋은 선택이다. 혹은 크로스핏, 배드민턴, 실내 테니스, 필라테스, 요가 등도 좋은 선택이 될 수 있다. 시간을 길게 내기 어렵다면 집에서 에어컨을 틀고 인터벌 유산소 운동을 하는 것도 좋다.

4. 액상과당 섭취 주의

폭염 다이어트 아이스크림만은 피하자

1) 액상과당이 다이어트의 적인 이유

아이스크림, 주스, 각종 음료에 함유된 액상과당은 다이어트에 가장 나쁜 영향을 주는 음식 형태 중 하나이다. 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격하게 올리기 때문에 인슐린이 분비되어 체지방이 축적된다. 또한, 혈당이 떨어지면서 다시 몸이 당을 원하게 만들기 때문에 중독성이 크다. 여름철은 수박 주스, 아이스크림, 아이스티 같이 달달하고 시원한 액상과당의 유혹이 가장 커지는 시기이다. 액상

2) 액상과당 대체 식품

물론 물, 허브차, 아메리카노 등을 마시는 것이 좋지만, 달달한 것이 당긴다면 제로 음료나 저당 간식을 먹는 것을 추천한다. 최근에는 제로 콜라, 제로 사이다, 무설탕 아이스티 등 다이어터에게 많은 옵션이 있다. 아이스크림의 경우에도 스키니피그(흑임자맛과 쑥맛을 강추하고 싶다), 라라스윗 같은 저당 아이스크림이 있다. 물론 이런 저당 간식도 뇌에서 달게 인식되기 때문에 일부 인슐린을 자극한다는 말도 있다. 하지만, 액상 과당보다는 낫다.