요가 다이어트 ! 한때는 지금의 필라테스처럼 대세 다이어트 운동이었고, 최근까지도 스테디하게 인기를 끌고 있다. 이 글에서는 요가의 칼로리 소모량과 다이어트 효과에 대해 알아본다. 요가에 관심 있는 다이어터들에게 도움이 되기를 바란다.
1.체지방 감량에 효과적인 운동의 조건
요가가 살 빼기에 좋은지를 알아보려면, 먼저 체지방 감량에 효과적인 운동이 어떤 조건을 갖추고 있는지 알아볼 필요가 있다.
1) 적정 심박수가 유지되는 운동
체지방 감량은 심박수와 큰 관련이 있다.
최대 심박수란 운동 시 올라갈 수 있는 심박수의 최대한도인데, 220-나이로 계산한다.
최대 심박수의 7-80% 범위에서는 체지방 감량과 심폐지구력 향상이 동시에 일어나고, 6-70% 범위에서는 체지방 감량에 유리하다.
나이가 30세인 사람이라면 최대 심박수가 220-30=190 이다. 이때
체지방 감량과 심폐지구력 향상에 적합한 심박수(최대심박수의 70~80%) : 133 ~ 152
체지방 감량에 적합한 심박수(최대심박수의 60~70%) : 114 ~ 133
이러한 심박수 범위에 있을 때 살이 제일 잘 빠진다.
2) 장시간 지속할 수 있는 운동
체지방을 많이 태우기 위해서는 30~40분 이상 운동을 지속할 필요가 있다. 물론 짧은 시간 고강도 운동을 하더라도 운동 효과는 있다. 하지만 지방 대사는 낮은 강도로 오래 운동할 때 더 활발하게 이루어진다.
따라서 너무 힘들어서 빠르게 끝낼 수밖에 없는 운동보다는 일정 강도로 3~40분 운동을 가져갈 수 있는 경우가 체지방 감량에 좋다.
3) 근육을 키울 수 있는 운동
골격근량이 올라가게 되면 기초대사량이 올라가기 때문에, 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찐다.
따라서 단기적인 칼로리 소모량보다도 골격근 발달에 도움이 되는 운동인지를 함께 체크해야 한다.
2. 요가 다이어트 단점과 장점
1) 요가 다이어트 단점
○ 심박수가 낮음
앞서 설명한 대로, 심박수가 어느 정도 높아야 체지방 감량에 유리하다. 최소 114 이상은 되어야 한다.
그러나 요가의 심박수는 애플워치로 측정했을 때 100이 되지 않는 경우도 많다. 높더라도 120 이하인 경우가 대부분이다. 따라서 체지방을 태우기에 충분한 심박수가 채워지지 않는 경우가 있다.
때문에 요가 소모 칼로리는 1시간에 200칼로리 내외이다.
○ 근육 성장이 더딤
요가도 물론 근력을 써야 하는 동작을 많이 가지고 있다. 자신의 몸무게를 온전히 버텨야 하기 때문에, 몸이 부들부들 떨린다. 간단한 예로 정자세 푸쉬업이 얼마나 힘든지 생각해본다면, 요가의 어려움을 이해할 수 있을 것이다.
그러나 헬스와 같이 자신의 몸무게에 더해 무거운 바벨이나 덤벨을 드는 운동은 아니다보니, 헬스보다는 근육 성장이 느리다.
2) 요가 다이어트 장점
○ 50분 정도 지속적으로 운동할 수 있음
다이어트에 유리하려면 운동 시간이 3-40분 이상 되어야 한다. 요가원 기준으로 수업은 50분 내외이므로, 적당히 긴 시간 운동을 할 수 있다. 선생님의 수업을 따라가다 보면 금방 시간이 흐른다.
○ 가격이 저렴함
요가는 어느 정도 수련을 거치고 나면 유튜브 채널을 통해서도 수련할 수 있다. 홈트가 용이한 편이기 때문에 가격적인 장점이 있다.
○ 노폐물을 배출하고 몸선을 잡아주는데 도움이 됨
요가 동작은 평소 우리가 잘 취하지 않는 자세이다. 그러한 자세를 유지하면서 고관절이나 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는데 도움이 된다. 또, 몸의 무게를 온전히 버텨내는 동작을 하면서 속근육이 강화되고 몸선이 정리된다.
○ 정신 건강에 도움이 됨
요가를 하면 그 순간에 머무르는 연습을 많이 할 수 있게 된다. 잡념을 없애고 온전히 자신의 몸에 집중함으로써, 정신이 맑아진다. 다이어트를 할 때는 스트레스를 많이 받게 되는데, 이러한 스트레스는 실제로 다이어트 실패 확률을 높인다는 점에서, 요가는 다이어트 성공을 도와준다.
3. 요가 다이어트 방법 추천
요가 다이어트를 생각하고 있다면, 요가가 끝난 후에 2-30분 정도 유산소 운동을 해주는 것이 좋다. 유산소 운동은 실내자전거도 좋고, 빨리 걷기도 좋다. 제일 좋은 것은 가벼운 달리기이다.
요가와 약간의 유산소를 병행한다면, 체지방도 감량하고 몸선도 가다듬을 수 있을 것이다.
4. 요가 다이어트 결론
완벽한 운동은 없다. 요가도 마찬가지이다. 요가는 몸선을 가다듬어주고, 정신 건강에도 좋지만, 심박수가 많이 오르지는 않는 운동이라 다른 운동과 병행이 필요하다.
하지만 가장 중요한 것은 즐기면서 오래 하는 것이다. 요가를 즐길 수 있기를 응원하면서,
필자가 좋아하는 요가 유튜버를 추천하고자 한다.