마라탕 다이어트 할 때 먹어도 될까? 마라탕은 고칼로리 식품으로 알려져 있다. 하지만, 마라탕 재료나 조리 방법에 따라 다이어트를 할 때도 섭취가 가능하다. 이 글에서는 마라탕의 칼로리와 영양 성분을 알아보고, 추천하는 섭취 방법과 다이어트 마라탕 조리법 등을 알아본다.
1.다이어트 할 때 피해야 하는 음식의 특징
첫째, 혈당을 빠르게 올리는 음식을 피해야 한다.
혈당이 빠르게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린이 지방을 합성하는 성질을 가지고 있다. 또한, 혈당이 빠르게 오르는 것을 ‘혈당 스파이크’라고 하는데, 이후 혈당이 급격하게 떨어지면 뇌가 혈당을 올리기 위해 허기지다는 신호를 보내게 된다. 이러한 경우 과식하게 되고, 다시 혈당이 떨어지면서 허기를 느끼는 악순환이 반복될 수 있다.
둘째, 고칼로리, 고지방 음식을 피해야 한다.
물론 칼로리에 정확히 비례해서 살이 찌고 빠지는 것은 아니지만, 영양 섭취 과잉 상태가 이어질 경우 지방으로 전환될 가능성이 높아진다. 때문에 1g당 칼로리가 높은 지방의 함량이 높은 음식, 특히 그 중에서도 포화지방이 높은 음식은 수면을 방해해서 결과적으로 우리의 다이어트를 더욱 방해할 수 있다.
(참고: 수면 다이어트 상관관계? 잠 못자면 안빠져요)
2. 마라탕 칼로리 영양성분
1) 밀키트 마라탕(프레시지, 비비고)
1인분 기준 450-600kcal 내외로 그렇게 높지 않다.
◇ 프레시지 마라탕 밀키트 칼로리 : 1인분(256g) 기준 464.5kcal
| 에너지 (kcal) | 464.5 |
| 탄수화물 (g) | 33.5 |
| 당류 (g) | 2.715 |
| 단백질 (g) | 23 |
| 지방 (g) | 26.5 |
| 포화지방 (g) | 8.5 |
◇ 요리하다 사천식 마라탕 칼로리: 1인분(361g) 기준 605kcal
| 에너지 (kcal) | 605 |
| 탄수화물 (g) | 60.9 |
| 당류 (g) | 7 |
| 단백질(g) | 25 |
| 지방(g) | 29 |
| 포화 지방(g) | 15 |
요리하다 브랜드 역시 지방 함량이 높은 것을 제외하고는, 전체적으로 여러 영양소가 균형잡혀있다.
2) 컵누들 마라탕
◇ 컵누들 마라탕 칼로리 : 1인분(45g) 기준 150kcal
| 에너지 (kcal) | 150 |
| 탄수화물 (g) | 30 |
| 당류 (g) | 1 |
| 단백질(g) | 3 |
| 지방(g) | 2 |
| 포화 지방(g) | 0.6 |
컵누들 마라탕은 엄밀히 말해 마라탕 맛이 나는 국수이며, 마라탕의 주요 재료가 들어가있는 것은 아니다. 많은 이들이 다이어트를 할 때 마라탕 먹는 느낌을 내기 위해 컵누들 마라탕을 찾는다. 혹은 컵누들 마라탕을 재료로 하여 마라탕이나 마라샹궈를 만들기도 한다.
3) 식당 마라탕
식당에서 파는 마라탕 같은 깊고 진한 맛을 위해 사골 육수를 비롯한 다양한 식재료가 첨가되는 것이 보통이다. 따라서 밀키트보다 칼로리가 높을 것으로 추정된다. 마라탕의 사골 육수 국물만 800kcal에 달하며, 양고기 100g을 포함한 1인분이 1800kcal에 육박한다는 기사도 있다.
하지만 마라탕이라는 음식의 특성상 토핑 종류, 양, 국물의 양 등에 따라서 칼로리는 천차만별으로 달라질 수 있기 때문에, 일반적으로 밀키트에서 나오는 양 정도를 섭취한다면 1000kcal 내외일 것으로 추정된다.
3. 다이어트 할 때 마라탕 먹어도 될까?
올바른 방법으로 먹는다면, 다이어트를 할 때도 마라탕을 섭취해도 된다. 위의 밀키트 마라탕 영양성분에서 볼 수 있듯, 마라탕은 그 내용물에 따라 굉장히 균형 잡힌 한끼 식사로서 다양한 영양소를 제공하기 때문이다.
4. 다이어트 마라탕 섭취법
첫째, 가장 중요한 것은 양조절이다.
어떤 음식이든 많이 먹으면 당연히 혈당이 오르고 인슐린이 분비되며, 그에 따라 지방이 축적될 수 있다. 특히 마라탕은 여러 사람과 나누어먹는 경우가 많은 만큼, 적당량을 미리 덜어 놓고 먹자.
둘째, 국물 섭취를 자제하자.
마라탕 국물에는 사골 육수가 들어가고, 굉장히 기름지기 때문에 칼로리의 많은 부분을 차지한다. 따라서 건더기 위주로 섭취하는 것이 칼로리를 낮출 수 있는 방법이다. 밥을 말아먹는 것도 자제하자.
셋째, 마라탕 토핑을 잘 고르자.
마라탕 토핑은 소고기, 양고기, 채소처럼 다이어트할 때 충분히 섭취해야 하는 토핑부터 어묵, 떡, 소시지와 같이 탄수화물 함량이 높거나 초가공식품에 해당하는 토핑을 포괄하고 있다. 채소나 고기, 버섯 같은 토핑 위주로 섭취하자.
넷째, 꿔바로우를 먹지 말거나 조금만 먹자.
마라탕집에 가면 꿔바로우를 시켜먹는 경우가 많다. 하지만 꿔바로우는 튀김이어서 칼로리가 높을 뿐만 아니라, 소스에 당류가 굉장히 많이 포함되어 있다. 꿔바로우를 곁들이는 것만은 자제하자.
5. 다이어트 마라탕 레시피
재료(1인분)
채소 (숙주, 청경채, 쑥갓, 미나리, 알배추 등)
버섯 (목이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등)
고기 100~200g(샤브샤브용 소고기, 양고기 등)
컵누들 마라탕 1개
조리법
채소, 버섯, 컵누들 마라탕 소스, 물(컵누들 표시선까지)을 넣고 끓인다.
물이 끓으면 고기를 넣고, 고기가 익으면 완성.
너무나 간단하고, 칼로리도 500kcal 미만이다.
6. 마라탕 다이어트 결론
다이어트 할 때 절대 먹지 말아야 할 음식은 없다. 마라탕 역시 다이어트 할 때도 충분히 먹을 수 있는 음식이다. 다만, 양조절을 하고, 고기·채소·버섯 위주의 토핑을 섭취하고, 꿔바로우와 같은 고칼로리 사이드메뉴는 자제하자.
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